Apa Itu Indeks Glikemik Pada Makanan

Salah satu saran yang selalu diberikan oleh dokter kepada para penderita penyakit diabetes melitus adalah menjaga pola makan dengan benar. Salah satunya dengan memperhatikan indeks glikemik (glycemic index) pada setiap makanan yang dikonsumsi.

Para penderita diabetes dianjurkan agar mengonsumsi makanan yang memiliki indeks glikemik rendah, dan sebaliknya, menghindari makanan berindeks glikemik tinggi. Berikut penjelasannya.

Apa itu Indek Glikemik ?

Indeks Glikemik adalah satuan angka yang menunjukkan potensi peningkatan kadar gula darah dan insulin dari karbohidrat yang terdapat pada suatu makanan.

Nilai pada Indeks glikemik menunjukkan seberapa cepat suatu makanan dapat meningkatkan kadar glukosa darah setelah dikonsumsi. 

Makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi akan menyebabkan tingginya kadar glukosa darah setelah dikonsumsi, sementara makanan yang memiliki indeks glikemik rendah akan menyebabkan kenaikan kadar glukosa darah yang lebih lambat. 

Indeks glikemik biasanya diukur pada skala yang berkisar antara 0 hingga 100 yang menjadi indikator atau ukuran cepat atau lambatnya unsur karbohidrat dalam bahan pangan diubah menjadi gula/glukosa dalam tubuh.

Makanan dengan nilai indeks glikemik 70 atau lebih dianggap tinggi, 56 hingga 69 dianggap sedang, dan di bawah 55 dianggap rendah. 

Semakin tinggi angkanya, semakin cepat pula gula darah naik. Mengonsumsi makanan yang mempunyai Indeks Glikemik tinggi akan meningkatkan kadar gula dalam darah dengan cepat dalam jumlah tinggi. 

Sebagai contoh, gula murni memiliki angka indeks glikemik 100, ini berarti karbohidrat dalam gula murni sangat cepat diubah oleh tubuh menjadi gula untuk energi bagi tubuh.

Makanan yang cepat menaikkan kadar gula itu akan membuat pankreas bekerja keras menghasilkan insulin setelah makan, setiap hari.

Sebaliknya, semakin rendah nilai indeks glikemik maka akan semakin kecil pengaruhnya terhadap level insulin dan kadar gula darah.

Makanan dengan indek glikemik rendah cenderung akan membuat kita kenyang lebih lama dibandingkan dengan makanan IG tinggi.

Sebagai contoh, mengonsumsi nasi merah akan membuat kita merasa lebih lama kenyang dibandingkan ketika kita mengonsumsi nasi putih yang indek glikemiknya lebih tinggi.

Pada awalnya, karbohidrat diklasifikasikan menjadi dua yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks, tergantung pada seberapa banyak gula sederhana yang terdapat dalam molekulnya. 

Karbohidrat yang terdiri dari satu atau dua gula sederhana (seperti fruktosa atau sukrosa) disebut karbohidrat sederhana. Sementara makanan yang berpati disebut karbohidrat kompleks karena pati tersusun dari rantai panjang gula sederhana yaitu glukosa.

Anjuran untuk lebih banyak mengonsumsi karbohidrat kompleks dibanding karbohidrat sederhana berasal dari asumsi bahwa makanan berpati hanya menaikkan sedikit kadar gula dalam darah setelah dicerna dibandingkan dengan gula sederhana. 

Asumsi ini dinilai kurang sesuai karena respon gula darah terhadap masing-masing jenis makanan berkabohidrat kompleks berbeda-beda. Maka dari itu dicetuskan konsep indeks glikemik di mana masing-masing makanan diukur seberapa besar pengaruhnya terhadap kadar gula darah.

Indeks glikemik berguna untuk membantu orang-orang yang menderita diabetes atau yang ingin mengontrol kadar gula darah mereka secara keseluruhan dengan cara memperhatikan asupan gula dalam makanan yang mereka konsumsi.

Faktor yang Mempengaruhi Nilai Indeks Glikemik

Indeks glikemik suatu makanan tidak selalu sama nilainya. Beberapa faktor yang mempengaruhi nilai indeks glikemik, seperti dilansir dari Hellosehat sebagai berikut :

Cara mengolah atau mempersiapkan makanan 

Beberapa komponen dalam makanan seperti lemak, serat, dan asam (yang terdapat pada lemon atau cuka) secara umum bersifat menurunkan kadar indeks glikemik. Semakin lama Anda memasak makanan berpati, seperti pasta misalnya, maka indeks glikemiknya akan semakin tinggi.

Tingkat kematangan

Pada buah-buahan tingkat kematangan akan sangat mempengaruhi nilai indeks glikemik. Semakin matang buah pisang maka nilai indeks glikemiknya akan semakin tinggi.

Makanan lain yang kita makan

Nilai indeks glikemik ditentukan berdasarkan masing-masing jenis makanan. Tetapi pada kenyataannya, kita cenderung lebih sering mengonsumsi beberapa jenis makanan sekaligus. Ini dapat mempengaruhi bagaimana tubuh mencerna karbohidrat. 

Kondisi tubuh

Usia, aktivitas fisik, dan seberapa cepat tubuh kita mencerna makanan ikut mempengaruhi bagaimana tubuh mencerna dan bereaksi terhadap karbohidrat.

Pola Makan Yang Tepat

Mengingat setiap bahan pangan memiliki indek glikemik yang beragam, tinggi, sedang dan rendah. Maka mengatur pola makan yang paling tepat adalah mengombinasikan makanan yang memiliki IG rendah dengan makanan yang memiliki IG tinggi, karena keduanya sama-sama memiliki kandungan gizi yang dibutuhkan tubuh.

Sedangkan bagi penderita diabetes memilih makanan dengan indeks glikemik rendah mutlak dilakukan. 

Untuk menerapkan pola makan rendah glikemik, menurut Joyce Hendley, penulis buku The Eating Well Diabetes Cookbook, ada 4 prinsip yang perlu diperhatikan :

 

1. Makan potongan besar. 

Makanan dengan potongan besar membutuhkan waktu lebih lama untuk dilumatkan dan diserap tubuh. Makanan ini bergerak perlahan menuju pencernaan. Jadi, semakin utuh makanan dan sedikitnya makanan diolah, semakin rendah indeks glikemiknya. 

Pada praktiknya, pilih makanan yang utuh ketimbang makanan yang sudah dihaluskan. Sebagai contoh, alih-alih minum jus buah, lebih baik makan buah utuh.

2. Makanan kaya serat. 

Tambahkan jenis makanan kaya serat seperti kacang-kacangan, buah kering, sereal kaya serat, pasta, dan roti yang memiliki indeks glikemik rendah ke dalam pola makan harian. 

3. Seimbangkan dengan protein. 

Pastikan selalu ada tambahan makanan yang banyak mengandung protein pada makanan utama, demikian juga juga makanan selingan. 

Makanan dengan kandungan protein tinggi akan membuat perut kosong secara perlahan, sehingga menurunkan kadar glikemik. Misalnya dengan mengoleskan selai kaca pada roti ketika sarapan pagi.

4. Pilih lemak sehat. 

Pilih makanan yang mengandung lemak sehat seperti yang terdapat dalam minyak sayur atau kacang-kacangan, bisa memperlambat proses pencernaan.

Selain bisa membuat cepat kenyang, kandungan lemak sehat bisa menurunkan kadar glikemik pada makanan.

Makanan Berindeks Glikemik Rendah 

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang memiliki indeks glikemik rendah:

1. Buah-buahan seperti apel, pisang, strawberry, anggur, ceri, pir, jeruk, dan kiwi.

2. Sayur-sayuran seperti brokoli, kubis, lobak, kacang-kacangan, buncis, dan paprika.

3. Kacang-kacangan seperti kacang-kacangan hitam, kacang merah, dan kacang hijau.

4. Umbi-umbian seperti kentang, ubi jalar, dan ubi ungu.

5. Biji-bijian seperti gandum, jagung, quinoa, dan oat.

6. Daging tanpa lemak dan ikan seperti ayam, daging sapi, ikan salmon, dan ikan tuna.

7. Susu rendah lemak dan produk olahannya seperti keju rendah lemak, yoghurt rendah lemak, dan tahu.

8. Minyak tumbuhan seperti minyak zaitun, minyak canola, dan minyak kelapa.

Itulah penjelasan tentang apa itu indeks glikemik pada makanan yang kita konsumsi sehari-hari, yang sangat bermanfaat bagi orang yang menderita diabetes maupun yang ingin mengontrol kadar gula darahnya. Caranya dengan memperhatikan asupan gula dalam makanan yang dikonsumsi.   

Berbagi :